Voeding
2,000 kcal is de ondergrens. Niet het doel.
Why it matters
High solar heat, limited shade, cumulative fatigue, limited water/food and sleep deprivation increase dehydration, skin injury and heat illness risk.
Het officiële MDS-minimum is 2.000 kcal per dag. Heb je minder, dan mag je niet starten.
Maar de realiteit is dat je ergens tussen de 4.000 en 6.000 kcal per etappe verbrandt. Je lichaam overbrugt dat gat door zichzelf aan te spreken: vet, en uiteindelijk ook spiermassa. Een tekort is onvermijdelijk en goed te managen. Maar hoe groot dat tekort wordt, heb je deels zelf in de hand en dat wordt belangrijker naarmate de week vordert.
Op dag vier, de lange etappe, zijn je glycogeenvoorraden aangetast, is je eetlust onbetrouwbaar en maakt je lichaam keuzes over wat het beschermt en wat het opoffert. De loper die steeds 2.000 kcal heeft gegeten, begint die etappe al leeg. De loper die 2.500 kcal heeft gegeten, heeft een buffer.
Ons doel was 2.500 kcal per racedag, en bijna het dubbele op de lange etappe. Niet omdat we extra gewicht wilde dragen, de kilo’s tellen snel op met voeding, maar omdat we elke ochtend wilde starten met genoeg brandstof om goede beslissingen te nemen, goed te blijven bewegen en iets achter de hand te hebben voor wat nog kwam.
De truc is calorische dichtheid. Je eet niet voor plezier. Noten, repen, gevriesdroogde maaltijden, jerky, elektrolyten. Kies ze niet alleen op smaak, maar vooral op hoeveel calorieën ze leveren per gram.
Eet vóór je honger hebt. Eet wanneer je geen zin hebt. Eet bij checkpoints, ook als je lichaam nee zegt. Want tegen de tijd dat het ja zegt, ben je al te laat.
Voorbeeld van Daniël’s Marathon des Sables voedingsplan
Totaal gewicht voeding: 4.190 g • Totaal calorieën: 15.745 kcal
Etappe 1 — 32 km
5 April • 660g • 2,700 kcal • 194,6g carbs
Koffie
Custard Apple Crunch 424 kcal
Macadamia noten 785 kcal
Clif Bloks x3 255 kcal
Clif Bar Peanut Butter 264 kcal
Flapjack Carrot Cake 263 kcal
Beef & Potato Stew 624 kcal
Beef Jerky 85 kcal
Precision Hydration x4
Bouillon x2
Etappe 2 — 40 km
6 April • 613g • 2,602 kcal • 218,7g carbs
Koffie
Custard Apple Crunch 424 kcal
Macadamia noten 785 kcal
Gedroogde mango 96 kcal
Flapjack Black Forest 260 kcal
Clif Bar Chocolate Chip 258 kcal
Vegan Thai Green Curry 694 kcal
Beef Jerky 85 kcal
Precision Hydration x5
Bouillon x2
Etappe 3 — 32.5 km
7 April • 765g • 3,052 kcal • 256,6g carbs
Koffie
Choc Mousse Granola Cherry 400 kcal
Macadamia noten 785 kcal
Clif Bloks x3 255 kcal
Clif Bar White Choc Almond 256 kcal
Flapjack Bakewell 266 kcal
Chicken Fajita Rice Big Pack 1,005 kcal
Beef Jerky 85 kcal
Precision Hydration x4
Bouillon x2
Etappe 4 — 100 km (Long stage)
8 April • 1,180g • 3,651 kcal • 323g carbs
Koffie
Rice Pudding w/Strawberry 401 kcal
Macadamia noten x2 512 kcal
Clif Bloks x6 § 510 kcal
Clif Bar Choc Chip x2 516 kcal
Clif Bar Peanut Butter x2 528 kcal
Gedroogde mango x2 96 kcal
Beef Jerky 85 kcal
Chicken Tikka Rice Big Pk. 1,003 kcal
Precision Hydration x13
Bouillon x4
Etappe 5 — 42.2 km (Marathon)
10 April • 634g • 2,539 kcal • 219,1g carbs
Koffie
Morning Oats w/Raspberry 454 kcal
Macadamia noten 785 kcal
Gedroogde mango 96 kcal
Clif Bar Choc Chip x2 516 kcal
Macaroni Cheese 603 kcal
Beef Jerky 85 kcal
Precision Hydration x6
Bouillon x2
Etappe 6 — 21.1 km
11 April • 338g • 1,201 kcal • 127,7g carbs
Koffie
Morning Oats w/Raspberry 454 kcal
Macadamia noten (half) 393 kcal
Gedroogde mango 96 kcal
Clif Bar Choc Chip 258 kcal
Precision Hydration x3
Bouillon x2
